Connect with us

Uncategorized

ลดพุง ให้ถูกทาง! เปลี่ยนห่วงยางให้เป็นซิกแพค (Six pack)

Published

on

ลดพุง หรือไขมันบริเวณเอวนั้น เรียกได้ว่าเป็นบริเวณที่ทำการลดไขมันได้ยากที่สุด ไม่ว่าจะออกกำลังกายหนัก ลดการกินอาหารที่ทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน ก็แล้ว แต่ไขมันที่เอวก็ยังไม่หายไป! โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว และหลังส่วนล่างที่เป็นปัญหาไม่ว่าจะการสวมใส่เสื้อผ้า หรือปัญหาด้านสุขภาพที่ทำอะไรได้น้อยลง ช้าลงและ เหนื่อยง่าย ทั้งนี้โอกาสการพัฒนาให้เกิดรอยโรคก็ง่ายขึ้นอีกด้วย แต่วางใจไปได้เลย เพราะเรามีวิธีและเทคนิคง่าย ๆ ที่จะทำให้ห่วงยางชั้นหนาออกไปจากชีวิตของคุณ แต่จะมีอะไรบ้างตามมากันเลย…

สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องห่วงยางหรือที่เรียกกันอีกอย่างว่า Love handle ห่วงยางรอบเอว ซึ่งจะเป็นส่วนของบริเวณหน้าท้องส่วนล่างหน้าไปจนถึงเอวหรือบริเวณหลังส่วนล่างนับว่า Love handle เป็นไม้เบื่อไม้เมาของคนที่ลดความอ้วนหรือต้องการลดไขมันส่วนเกิน บางทีอาจเกิดขึ้นกับบางคนได้นานเป็น 10 ปีก็มี สร้างความหงุดหงิดรำคาญใจเอามากๆ ว่าจะลดออกไปยังไงดี เมื่อไหร่จะออกไปสักที Cardio (คาร์ดิโอ) ก็แล้วออกกำลังกาย คุมอาหาร ทำทุกสิ่งทุกอย่างแล้วก็ยังไม่สามารถที่จะกำจัดออกไปได้ บ้างก้ลงเอยด้วยการ ดูดไขมันหน้าท้อง ไปเลยก็มี

 รู้จักกับ Love hendle

Love handle เป็นพื้นที่ร่างกายที่ใช้เก็บ ไขมันส่วนเกิน เป็นสถานที่ที่แรกที่เริ่มกักเก็บไขมันส่วนเกิน เอาไว้แล้วจะเป็นที่สุดท้ายที่จะเอาออกไป เรียกได้ว่าเป็นกลไกของร่างกาย ในการที่จะเก็บไขมันส่วนเกินเอาไว้ในจุดนี้โดยที่ปัญหาของ Love handle ส่วนใหญ่มักจะเกิดกับผู้ชาย แต่สำหรับผู้หญิงนั้นจะขึ้นอยู่กับร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่าร่างกายของคนเราไม่เหมือนกันโดยเฉพาะพื้นที่ในการเก็บไขมันส่วนเกินเป็นที่แรกของจุดไหน ผู้หญิงบางคนอาจจะสะสมไขมันบริเวณ ก้น ต้นขา สะโพก แม้ว่าจะเอาออกได้ยาก แต่มีวิธีจัดการกับมันแน่นอน

สาเหตุของการเกิด Love handle

  • สาเหตุหลัก ๆ ก็คือการไปกินของจุบจิบโดยเฉพาะน้ำตาลที่มากจนเกินไปหรือเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไว้ได้
  • กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ร่างกายรับไหว โดยร่างกายจะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เมื่อได้รับมากเกินไปก็จะเกิดการล้น มีผลทำให้กลูโคสปนอยู่ในกระแสเลือดจากนั้นร่างกายไม่มีทางจัดการจึงจัดส่งไปอยู่ในเซลล์ไขมันซึ่งก็จะส่งให้ Lipoprotien lipase เป็นตัวพากลูโคสไปเป็นไขมันเป็นกลไกง่าย ๆ ที่ใช้เก็บพวกพลังงานที่เกิดจากการกินเข้าไป
  • แอลกอฮอล์ กลุ่มคนที่ดื่มเหล้า-เบียร์เป็นประจำก็จะพบว่ามีการสะสมไขมัน Mid section

ต้องขอเท้าความก่อนว่า การที่คนเราเริ่มออกกำลังกาย เริ่มที่จะผอมแล้วพยายามจะลดไขมันเฉพาะส่วน หรือ Sport reduction เป็นตำแหน่งบริเวณที่เจาะจงจริงๆ ไม่ว่าจะทำ Side bend , Battle rope เน้นพวกกลุ่มกล้ามเนื้อและเซลล์ หรือกลุ่ม Mid section ที่เยอะ และหวังว่าจะเอา Love handle หรือห่วงยางออกให้ได้

ในความเป็นจริงแล้วต้องบอกก่อนว่า ร่างกายคนเราเวลาจะเริ่มลดไขมันส่วนเกิน ร่างกายจะเริ่มเอาไขมันส่วนเกินบริเวณ Distal area ก็คือส่วนที่เป็นส่วนปลายของร่างกายออกไปก่อน และก็จะเริ่มเห็นว่าช่วงบริเวณแขนเริ่มมีเส้นเลือดขึ้น บริเวณส่วนน่องเริ่มแห้งลง เริ่มเห็นลายกล้ามเนื้อดีขึ้นดูมีมวลไขมันที่ลดลงชัดเจน แล้วบริเวณช่วงหน้าท้องที่สังเกตได้ชัดก็คือท้องส่วนบนจะค่อยๆ บางลง แฟบลงเรื่อยๆ ทางนี้ก็เป็นขั้นตอนของกลไกไขมันที่จะค่อยๆ ลดลง โดยที่เราไม่สามารถเลือกตำแหน่งได้ว่าอยากให้ส่วนไหนลงไปก่อน

หลังจากที่ร่างกายจะใช้ไขมันบริเวณ Distal area ในส่วนปลายออกไปก่อนแล้วค่อยขยับเข้าสู่ Mid section หรือว่า บริเวณส่วนกลางสุดของร่างกาย เพราะว่าการเก็บไขมันในส่วนกลางสุดของร่างกายนั้นมีเหตุมีผล คือการที่ร่างกายเก็บไขมันไว้บริเวณนี้ก็เพราะเป็นพื้นที่สำรองพลังงานที่จะใช้เป็นที่สุดท้าย และเมื่อลีนลงเรื่อยๆ จะเริ่มใช้ไขมันตรงบริเวณ Love handle เมื่อร่างกายมีไขมันส่วนเกินที่ลดลงจากบริเวณ Distal area ที่เป็นส่วนไปการจัดการส่วนกลางก็ไม่ยากแล้ว…

เมื่อเริ่มเห็น ซิกแพค (Six pack) แล้ว ไขมันส่วนอื่นหายไปหมดแล้ว แขนสวย ไหลตัด อกชัดเหลือแค่ Love handles ซึ่งนับเป็น Happy problem คือองค์รวมของรูปร่างสวยแล้ว แต่แค่ไปจัดการกับไขมันส่วนเกินที่อยู่บริเวณตรงจุดสุดท้ายเท่านั้นเอง โดยที่คุณเองไม่ต้องกังวลเลย

ในทางกลับกันกับบางคนที่พบเจอว่าส่วนอื่นยังไม่ได้ไปไหนเลย ยังไม่เห็นลายกล้ามเนื้ออะไรทั้งสิ้นแต่จะเอา Mid section ออกขอบอกไว้ตรงนี้เลยว่าไม่สามารถทำได้ แต่สำหรับใครที่หุ่นดีอยู่แล้วจะเอา Love handle ออกซึ่งถ้าทำได้ดีหุ่นจะยิ่งดีขึ้นไปอีก กล้ามเนื้อตัดชัดเจน กล้ามเนื้อหน้าท้องสวยด้วย ทีนี้ก็แค่ไปจัดการกับไขมันส่วนเกินที่ยังคงเป็นปัญหากวนใจเพิ่มอีกเล็กน้อย

วิธีจัดการ Love handle – ลดพุง ต้องทำดังต่อไปนี้

  1. รับประทานอาหาร เมื่อนำแผ่นดอกถูกสร้างขึ้นจากน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตแอลกอฮอล์ทีนี้ก็มาจัดการ 3 สิ่งนี้ก่อน
  • ลดน้ำตาล
  • กำจัดแป้งให้ได้มากพอ เหมือนกับการกินคาร์บในปริมาณที่พอดีและเหมาะสม และมากพอที่จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้ ไม่ล้นออกไปเป็นไขมันส่วนเกินบริเวณ Love handles
  • หยุดแอลกอฮอล์ หากตั้งใจจะลด”ห่วงยาง” ออกไปจริง ๆ หยุด แอลกอฮอล์หรืออาจจะดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แต่เน้นออกกำลังกายหนักอย่างนี้ก็ได้
  1. ออกกำลังกาย

อย่างไรก็แล้วแต่ถ้าต้องการนำห่วงยางออก ควรเล่น Weight training ให้หนัก เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อให้มากยิ่งขึ้น เพื่อที่จะลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซิกแพค (Six pack) ก็ไม่ไกลเกินเอื้อม!

เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมันเพิ่มขึ้นการมีกล้ามเนื้อเยอะก็เปรียบเสมือนรถที่เครื่องยนต์ขนาดใหญ่ ถ้ารถมีเครื่องยนต์ที่ใหญ่เครื่องยนต์ก็มีความต้องการน้ำมัน และการจะเผาผลาญไขมันตรง Love handle หรือ ห่วงยาง นั่นก็ง่าย ฉะนั้นการมีโครงสร้างที่ดี กล้ามเนื้อที่เยอะการเผาผลาญการเผา Love handle ก็เป็นเพียงเรื่องเล็กไปเลย

วิธีจะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดพุง ได้ดี มีอะไรบ้าง ?

  1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

  2. คาร์ดิโอ (Cardio) 

ถึงแม้ว่าจะฝึกมาดีแล้ว จริง ๆ การฝึก (Cardio) คาร์ดิโอ ควรทำมาตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นการลดความอ้วนอยู่แล้ว แต่เมื่อมาถึงจุดที่ต้องการเอา Love handle ไขมันส่วนสุดท้ายที่ต้องการเอาออกก็อาจจะต้องเพิ่ม Cardio ขึ้นอีกหน่อย จาก 350 นาทีเป็น400 นาที หรือ 60นาที/7วัน คอยดูว่าร่างกายมีการตอบสนองอย่างไร ซึ่งจำนวนนี้คือเหมาะสมที่สุดที่ไม่ต้องการ Love handle

  1. HIIT

ในกรณีการฝึก (Cardio) คาร์ดิโอ พื้นฐานอาจจะทำให้ไม่สามารถลดไขมันส่วนเกินได้ดี *กรณีนี้เกิดขึ้นได้หลายคน ทำ 400นาที (60นาที/7วัน) แล้วไม่ไหว อาจไม่มีเวลามากพอในการฝึกก็สามารถฝึก HIIT ที่เป็นอีกตัวช่วยทำให้ลดไขมันส่วนเกินบริเวณ Love handle ออกไปได้ การฝึกHIIT 2-3 ครั้ง/7 วันจะช่วยให้ลดไขมันส่วนเกินได้ดีทีเดียวแต่ต้องเป็น HIIT ที่ถูกต้องด้วยแค่ 20-30 นาทีก็เพียงพอ

  1. ปรับสมดุลชีวิต

คนเราจะสะสมไขมันมักมีเหตุมีผล หลาย ๆ กรณี กินอาหารปกติ ออกกำลังกายปกติ แต่ว่ามีความเครียด เช่นเครียดกับงาน เครียดกับครอบครัว ไม่ว่าจะความเครียดจากอะไรก็แล้วตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าความเครียดทำให้ Cortisol หรือฮอร์โมนความเครียดหลั่งออกมา ซึ่งCortisol มีผลทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้เร็วและง่ายขึ้นนั่นเองจากการที่ Cortisol ได้หลั่งออกมา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Cortisol มีผลทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณ Mid section อย่างมีนัยสำคัญ ฉะนั้นการบริหารจัดการความเครียดของคุณ

ถ้าคุณต้องการที่จะลดไขมันส่วนเกินบริเวณนั้นจริง ๆ บางคน เครียดมากจนกลายเป็นว่าอยู่ ๆ ร่างกายก็บวมน้ำขึ้นมา หรือ เรียกว่าร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินเองโดยธรรมชาติ การผ่อนคลายบ้างอาจช่วยคลายเครียดได้ดี ลองนั่งสมาธิบ้าง ซึ่งแต่ละคนก็มีวิธีการจัดการความเครียดไม่เหมือนกัน ทำในสิ่งที่ชอบ ทำแล้วรู้สึกสบายใจ หรืออาจจะหันไปสนุกสนานกับกลุ่มเพื่อน ครอบครัวบ้างหลังจากการทำงาน

  1. พักผ่อนให้พอ

สำหรับคนไม่ชอบนอน นอนไม่หลับหรือไม่ยอมนอน เน้นไถFacebook ส่ง Massage คุย Line เล่นเกมออนไลน์ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/วัน มีผลต่อการสะสมไขมันส่วนเกินอย่างมหาศาลเลย ซึ่งอันที่จริงการนอนช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่มาก ยิ่งการนอนหลับสนิททำให้ Growth hormone หรือฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต มีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและเป็นช่วงของการที่ร่างกายฟื้นตัวจึงต้องใช้พลังงานที่สูง ดังนั้นเวลาที่นอนหลับร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญไขมันด้วยและคนที่มีไขมันส่วนเกินเยอะก็มีผลมาจากการที่นอนน้อยด้วย

  1. กินโปรตีน (TEF)

การกินโปรตีนสามารถใช้เป็นตัวเสริมในเรื่องของการกินโปรตีนจริง ๆ มีผลอย่างยิ่งที่จะทำให้เพิ่มระบบเผาผลาญมากขึ้น เพราะว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ต้องใช้พลังงานในการย่อย หรือที่เรียกว่า TEF ย่อมมาจาก Thermic effect of food เป็นการที่ร่างกายยกระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้น จากการที่พยายามย่อยอาหารประเภทโปรตีน ฉะนั้นการกินโปรตีนร่างกายจะยกระดับการเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้นทำให้เผาผลาญพลังงานได้ดี

การกินโปรตีนสูง หมายถึง โปรตีนที่ได้รับจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ที่จะเป็นตัวช่วยอย่างดีที่คุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้จากการย่อยอาหาร

 

Q&A:

คำถาม : โปรตีนสูง จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เป็นกิโลเลยไหม ?

คำตอบ : โปรตีนสูง ควรที่จะกินให้ถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายมือใหม่ ควรจะเป็นโปรตีน 20-25% ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน โดยปริมาณที่ระบุนั้นก็ถือว่าสูงที่สุดแล้วในการได้รับโปรตีน และข้อดีของการกินโปรตีนสามารถทำให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้แล้วก็ช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดีทีเดียวเลย

และนี่ก็จบไปแล้วกับวิธีที่จะทำให้คุณมีหน้าท้องที่สวยงามเพียงแค่ปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันของคุณไม่เครียดจนเกินไปไม่ทำงานหนักจนเกินไปนอนหลับพักผ่อนให้มากพอเพื่อที่ร่างกายจะไม่สะสมไขมันส่วนเกินขึ้นมาเองและลองหันมาออกกำลังกายรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายเท่านี้คุณก็จะได้ Six pack ตามที่หวังเอาไว้ในระยะเวลาไม่นานนั่นเอง

Reference : Al-Goblan, A. S., Al-Alfi, M. A., & Khan, M. Z. (2014) . Mechanism linking diabetes mellitus and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 7, 587–591.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Trending